Frutas e hidratação: dicas essenciais para o desempenho esportivo saudável

O esporte é considerado uma “ferramenta” eficaz para a mudança de vida, proporcionando benefícios tanto para atletas profissionais quanto amadores. Comum entre os praticantes de atividades físicas, surge a dúvida sobre quais frutas são indispensáveis para um bom rendimento esportivo.

A nutricionista Daniele Souza, do Hospital Universitário Cajuru, em Curitiba, explica que as frutas ricas em carboidratos simples são ideais para o pré-treino, pois fornecem energia rapidamente. Para o pós-treino, uma alimentação que combine carboidratos simples e proteínas é recomendada para ajudar na reparação muscular. Exemplos de frutas indicadas para o pré-treino incluem banana, maçã, uva, laranja e pêssego.

Outra alternativa para complementar a alimentação após a atividade física é o isotônico natural, que é rico em carboidratos e sais minerais, ajudando na reposição de energia. Daniele Souza destaca que isotônicos naturais são benéficos para a recuperação, pois fornecem água e nutrientes, prevenindo a perda de massa magra, desidratação, câimbras e baixa imunidade. Nutrientes importantes nesse contexto incluem carboidratos, proteínas, lipídeos e vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco, cobre, cálcio e ferro.

Quando indagada sobre restrições alimentares, Daniele afirma que não existem proibições, pois, em determinados momentos, certos alimentos podem ser mais vantajosos. Até três horas antes da atividade física, é recomendável consumir carboidratos complexos e fibras, como batata-doce, inhame e cereais integrais, além de proteínas e lipídios para garantir reservas adequadas de glicose durante o treino.

A hidratação é outro aspecto crucial, independentemente do tipo de esporte praticado. Daniele enfatiza que não adianta ter uma alimentação adequada se a desidratação estiver presente. Ela recomenda o consumo de pelo menos 35 ml de água para cada quilo de peso do indivíduo.

Por fim, Daniele ressalta a importância do acompanhamento por um nutricionista, afirmando que somente um profissional habilitado pode prescrever dietas adequadas para alcançar bons resultados na atividade física e promover uma vida saudável.

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), publicada pelo IBGE em 2020, apenas 13% dos brasileiros consumiam frutas e hortaliças de forma adequada em 2019. Para atender às recomendações, a ingestão ideal é de pelo menos cinco frutas e cinco hortaliças por semana, totalizando 25 porções.